1. 主页 > 减脂 >

咨询减肥饮食的私信多到回复不过来,写一个通用建议

大家好,前两天我在一个的减肥饮食求助帖下回了一贴,然后就有好多老哥给我发私信想咨询,但是人太多我回复不过来,还有很多是那种自己的情况啥都不介绍,上来就给个身高体重求食谱的,我真的没法回,我没有专业营养师资质,不能给你订制食谱。今天我写的这个是一个通用的饮食建议,这个贴对所有普通的想减肥的人基本都适用,但内容可能会涉及到个别商品,比如零度可乐这种,不是广告,
 
我是一个普通人,因为中学的时候有些胖,所以一直在花式减肥。我不是什么大佬,只是就这么多年自己的经验给大家写点东西。我花的钱踩的坑太多了,什么减肥药、代餐、生酮都尝试过,最后发现只有控制饮食+运动才是唯一正确的途径。
 
我是想到哪里写哪里,如果有没写进来后面又新想到的,我以后也会直接写在下面评论区里。
 
 

以下是几个本文阅读前提:
 
1.  首先如果你是健身大佬,那我说的这些饮食建议对你来说都是在放屁!大佬你想吃烧烤就吃烧烤,想吃炸鸡就吃炸鸡,想喝奶茶就喝奶茶,你说啥都是对的,因为你练的好。
 
2.  理论上只要热量恒定,所有东西都能吃,吃啥不是练?参考上面第一条,大佬的确想吃啥就吃啥。但是对我们大多数普通人来说,我们根本做不到那么大的运动量,我们的肌肉含量也没那么高,基础代谢根本不够支撑我们吃那么多高热量的东西。所以我们只能控制饮食(不能节食),慢慢地提高一些运动量,在这个过程中达到减脂效果。
 
3.  如果你的肥胖是因为以前的一些疾病吃了含激素的药物导致的,那么我这篇东西对你的作用可能就只能是辅助,你更需要专业的医生来帮助你。
 
4.  如果你有对饮食有特殊要求的疾病,比如尿酸高痛风、甲状腺病变等等,那么你首先还是应该按照医生建议你的食谱来选择食物,避免吃那些会引起你病情加重的东西。
 
5.  如果你是超级胖的超过250斤的朋友,那我想你的自制力不足以让你在家减到目标体重。你需要到医院找减肥科的医生管你,或者去那些减肥训练营让教官24小时管你。
 
6.  不要在评论区扯什么皮质醇之类的激素影响,您又不是大佬,哪来的那么多影响,那种高端理论您目前还用不上。瘦不下去要么就是吃的不对,要么就是运动的少。
 
7.  生酮减肥根本不适合普通人,一个是你很难保证自己完全生酮,可能你不小心吃了一个什么东西就退酮了;二个是生酮可能会给你带来无法预计的身体损伤,它有可能会带给你高血脂或者是高酮血症,完了你减肥没减好,病来如山倒。生酮只能在有特殊疾病需要的时候(如癫痫),在医生的建议并且监控下使用。
 
以下是对大家的饮食建议:
 
1.  总体来说大家减肥以吃家常菜为主就行了,不要想搞那些花里胡哨的轻食、水煮菜,那种你根本就没办法长期坚持吃,回头吃两天又放弃了,反反复复地搞自己心态、搞自己身体,实在划不来。
 
2.  减肥的时候一日三餐都要吃,长期不吃任何一餐都会掉基础代谢,反而坏事。你应该做的是把一天的热量分配在三餐里,好好吃饭,好好运动,不要熬夜。减脂期你并不需要吃任何辅助补剂,所有的营养全部从日常饮食中获取就行,如果你要增肌,那么可以适当喝蛋白粉,练到后面你成大佬了以后,那你什么BCAA、谷氨酰胺请随意。前期你只是小白,你只要记住吃饭要遵循的总体规则是每一餐都要有蛋白质、碳水化合物、维生素,即肉、主食、蔬菜即可。我们吃早餐经常会没有条件吃蔬菜,没关系,蔬菜另外两餐会吃,你早餐记得一定要吃个煮鸡蛋或者茶叶蛋就行了。
 
3.  减肥就是总体摄入小于总体消耗,一天只需要有两三百卡的热量缺口就行,多了虽然前期掉秤快,但身体会很快受不了启动自我保护进入平台期,也可能会生病,得不偿失。你的总体摄入就是这一整天所有进嘴的东西,吃的喝的全部都算。总体消耗就是你的基础代谢+活动消耗+运动消耗,基础代谢就是你这个人活着就需要这么多热量,我们没有专业仪器,只能在体脂称上随意算个大概。活动消耗是指你坐着站着吃饭睡觉拉屎扫地都算活动消耗,每种活动消耗的热量不同,具体的你们去网上搜。运动消耗就是你今天跑步打球,所有运动项目的消耗。
 
4.  不要买任何类型的代餐产品吃,亲测坚持不下去,吃代餐反而嘴巴更寂寞。什么叫“代”餐?它是吃了就不吃正餐的,而你根本就不可能自如掌控自己的进食欲望,你要是有这自制力,还能长到200斤?包括我的教练在内会告诉我说,可以不饿肚子减肥。但是我想给你们说的是,他们瘦子的吃饱跟我们胖子的吃饱是两个概念。对于胖子来说,很有可能你不知道吃到啥时候算饱,很可能你觉得饱其实就是撑。所以减肥,你必然会在两餐之间以及睡前有些饿,这是很正常的,习惯了就行。只要你不是特别饿,觉得你不吃就会死,那你就挺住别吃,没点饥饿感怎么瘦?这一关心理战是减肥里面最难的,战胜这个你就能瘦。
 
5.  学会看食物营养成分表,大多数表里的热量是kj,就是千焦,换算成卡路里要除以4.18。比如我家的百草味的开心果,它每100g能量是2530kj,那就是605大卡,并且它有47.3g的脂肪,蛋白质22.8g,碳水23.1g;而他们家的五香味鸡蛋干每100g只有730kj能量,也就是175大卡,脂肪13.1g,蛋白质11.9g,碳水2.5g。所以两个相比,作为一个嘴巴寂寞想吃一口的东西,当然是鸡蛋干更好。当然,如果你自制力挺强,开心果打开吃三四颗就结束了,那你吃开心果也没问题。
 
6.  一般我们大家吃饭就四种途径:在家做、吃食堂、叫外卖、下馆子。无论哪种吃法,我们有两个很关键的原则是:第一不要吃看得见的脂肪(鸡鸭鹅皮、猪牛羊的肥肉等等),因为在菜品制作的过程中油已经超级多了,现在人根本不缺油的,看得见的脂肪通通丢了就行。第二尽量不要摄入额外的添加糖,包括含蔗糖或果糖的饮料、甜品啥的通通暂时别吃了。
 
7.  像锅包肉这种得提前挂面糊过油的菜就别吃了,虽然是真香真好吃,但也是真长胖。减肥的时候五花肉是肯定不能吃的,猪肉可以吃里脊肉、后上肉、腱子肉等瘦肉的部分,不要吃梅花肉这种瘦肉中间有肥肉丝的,牛羊肉同理。鸡是全身的肉都可以吃,不需要局限只吃鸡胸,吃的时候把皮全部丢掉就行,其他禽类同理。鼓励多吃鱼、虾等高蛋白低脂肪的肉类。当你没什么经济条件吃很多肉,那鸡蛋和豆腐就是你很好的蛋白质补充食品,每天吃鸡蛋不要超过两个蛋黄,多的就只吃鸡蛋白即可,多余的蛋黄记得拿去喂小动物,不要浪费食物。
 
8.  如果你是在家做饭,那我建议你把家里的铁锅换成不粘锅。因为铁锅没油炒不起来菜,那你自然而然就会吃进去更多油。而不粘锅油即使放的很少也能炒,这样我们就从做饭开始减少了后面油的摄入。买不粘锅不用买那些太贵的,一两百块钱的绝对行了,因为反正涂层这种东西用一两年都会掉的,锅坏了换一个就行了。不想买有涂层的,可以买麦饭石材料的,或者是那种不锈钢不粘锅都行,只是贵一点。
 
9.  如果吃食堂外卖啥的,那你最好选择烹饪方式相对油少的菜,比如说卤鸡腿、蒸鱼什么的,像我自己吃午餐的时候,去皮卤鸡腿我会吃三个,加上半碗饭和一碗绿叶蔬菜,绝对吃的饱饱的。外面的茄子还有麻婆豆腐这种就别吃了,我知道它俩拌饭都特别好吃,但是这两个菜的油实在是成吨的那种,热量特别爆炸。以后我如果有空,会拍一下视频给大家看看像茄子这种比较吸油的菜,在家里怎么做可以少放油。
 
10.有些食堂可能条件一般,不怎么有合适的肉菜。那你就可以自己提前在家卤点牛肉。可以一次多卤一点,分成一份一份包好冻在冰冻里。第二天要吃了,提前一晚拿一块到冷藏,早上起来切好片带走。减肥吃的东西其实还是要花点钱的,主要是买肉得花钱。你要是想一毛钱都不花就瘦了基本不可能,但是我们起码把钱都花在给自己吃的东西上,怎么都不亏。
 
11.下午饿了怎么办,一般有点小饿扛扛就过去了,真的饿的话,我建议你给自己准备一些黄瓜、西红柿,你能吃生胡萝卜的话也行。就是一些洗洗就能直接啃,有些体积能饱腹,单位热量又很低的东西,用来真的饿了加餐的时候吃。零食就不要吃了,这种东西目前你还不配吃。
 
12.有些人一减肥就拼命吃水果,其实这是大错特错,很多水果里的果糖含量是很高的,吃多了反而会长胖。水果里面,禁止吃榴莲、葡萄、枣子,像火龙果这种吃着不甜,实际上果糖很高的,便秘的时候才鼓励吃一个,平常就别吃了。苹果、橙子、桃子、柚子、梨子、草莓、蓝莓、小番茄都是可以适量吃一些的,西瓜、芒果、香蕉也可以少量吃点,你吃西瓜千万不要抱起半个拿勺子一通挖,那你是必胖。还是那句话,水果也有热量,也在你的总摄入里占有一席之地。
 
13.说一下牛奶的问题,有很多人觉得一减肥就要喝脱脂奶,其实并不需要这样,你就喝那点,脱不脱脂真的影响不大,你只要不要刻意去喝水牛奶这种脂肪含量超级高的奶就行了。脱脂奶一是口感很差,喝起来有一种生无可恋的感觉,二是它不仅脱了脂,实际上还把牛奶里本身很多的微量元素脱没了,特别是像共轭亚油酸这种能促进脂肪分解的元素也没了。牛奶并不是一定要喝的,不喜欢喝就不要勉强自己喝。毕竟牛奶也是有热量的,250ml的牛奶一般也会有170卡的热量。你喝了牛奶,就要把牛奶的热量算进一天的总摄入里去。
 
14.有很多人以为喝酸奶减肥,其实是错的。酸奶只是有乳酸菌、双歧杆菌等益生菌,可以调节肠道,但它并不能帮你减肥。一般市售的加糖酸奶我都不建议喝,除非你是自己在家做的酸奶,或者有条件的jr可以买卡士YOKEEP脱脂酸奶、简爱0%蔗糖酸奶、稀遇0脂肪无糖酸奶以及其他各种品牌的零蔗糖酸奶。同样的,就算是我说的这三款酸奶也都是有热量的,也都要算进整体摄入。
 
15.如果你乳糖不耐,那么你喝正常的无糖豆浆就行。如果你经济条件比较好,那我建议你买纯的杏仁奶或巴坦木奶,不是露露杏仁露那种,而是那些进口的纯植物奶,比如Blue Diamond、Califia Farms之类的牌子,价格真的是挺贵的,一般同学可能不太能承受。
 
16.主食的优先级:蒸煮五谷粗粮>真全麦面包>白米饭>白馒头>面条。除了这几种,我建议你其他主食都先停一停。特别是西北的朋友喜欢吃凉皮的,凉皮那堆调料的热量特别高。我自己一天基础代谢不到1300卡,加上活动/运动平均达到1600,你一盘凉皮给我干掉了1000,我这一天都没办法吃别的了,心态会崩的。
 
17.我理解北方的朋友喜欢吃饺子,你午餐吃12个水饺,加一些绿叶蔬菜,再啃一个酱骨架是可以的。但你要是动辄吃上三四十个饺子,那我帮不了你。并且吃饺子只能蘸醋,加点蒜泥没问题,可别蘸辣椒油了。
 
18.南方的朋友喜欢吃河粉米粉的,跟上面凉皮的道理相似,这种食物的营养价值太低了。米磨成米浆做的粉,会让你血糖升的特别快,并且吃完了很快就饿了,所以咱们能不吃就尽量不吃。实在想吃的话,隔很久偶尔吃一次汤粉问题不是太大。干炒牛河这种炒粉的,各位老哥就别吃了,它已经几乎属于糖油混合物的范畴了。
 
19.糖油混合物,减肥最大的敌人,任何属于糖油混合物的都别吃。简单理解就是油+主食,包括但不限于油条、麻团儿、蛋糕、奶茶。另外油炸的东西也别吃,这个不用我提醒了吧。
 
20.一定要注意吃进去的东西究竟是什么、怎么做的。我之前帮街上一个老哥看过一段时间饮食,然后发现我的三明治跟他的三明治跟本不是一个东西。我早餐吃的三明治,是一片全麦面包夹一个煎鸡蛋、一片无淀粉火腿、一大片生菜,酱用的是低卡番茄酱。那老哥的三明治是两片黄油面包夹煎鸡蛋、炸鸡排、煎热狗,酱是甜面酱+辣椒油。好家伙,我直接一个好家伙。你说他吃这还想减肥,我反正是不信。
 
21.所有的糯米制品都别吃,包括但不限于糍粑、烧麦、汤圆。
 
22.关于奶茶,不要去喝路边那些廉价奶茶,因为他们用的都是奶精粉做的,里面很多反式脂肪。就算是一点点之类的大店,你也不要去喝第一栏的招牌奶茶。如果减肥到中途实在嘴馋想喝奶茶,可以在一点点喝的是不加糖的红茶拿铁,因为它是用鲜奶去冲兑茶底。像奈雪的茶这种,你点个霸气橙子、霸气西柚之类的,然后加一块钱换零卡糖,喝着是没问题的。
 
23.请你勤快点喝水,每天都要保证2000ml-3000ml的水,白水就行,自己能烧凉白开喝是最好的,在公司的时候喝桶装水也没毛病。另外我建议,如果你能接受咖啡的味道并且你心脏没问题的话,可以每天搞一杯纯的美式(无糖无奶),能提升一点点代谢和提升一点运动表现。
 
24.可以喝的饮料方面,虽然我原则上不希望大家喝饮料,但人嘛难免有个嘴馋,喝点能喝的饮料没啥问题。这个时候就需要你看配料表了,当里面的糖类是赤藓糖醇、阿斯巴甜之类的代糖时,这个饮料一般就可以喝。所以我举例:零度可乐、纤维+雪碧、元气森林气泡水是可以喝的,其他饮料你需要自己看能不能喝。元气森林出的那个牛乳茶,虽然放的也是赤藓糖醇,但是由于它里面有奶粉和奶油,所以还是有一些热量的,它一整瓶450ml的热量是178卡,相当于两个半煮鸡蛋,或者一瓶250ml纯牛奶。味道吧也就那样,想喝是可以偶尔喝一下,但是这个我就不建议经常喝了。
 
25.关于反式脂肪,我不得不提那些连锁油炸店,比如正新鸡排之类的,还有一些炸串店。的确是挺香的,我也一年半载的吃一次,但是事实上无论你减不减肥,都不应该吃由氢化植物油炸出来的东西。虽然它确实会使食物更香更酥脆,但氢化植物油是一种我们的身体非常难代谢的“坏油”,这在减肥的时候绝对是禁止吃的油。
 
26.想吃洋快餐选哪家?当然是吃麦当劳。麦当劳有两个汉堡非常nice,非常适合减脂吃,一个是板烧鸡腿汉堡,一个是培根蔬萃双层牛堡。午餐这两个汉堡任选一个,加上一个鲜蔬杯,记得让小姐姐汉堡和鲜蔬杯都要去掉酱。饮料就喝个冰零度可乐,真的美滋滋。当然双层芝士汉堡或者巨无霸也很好,只是没有前两个那么优而已。
 
27.每周可以奖励自己吃一次特别想吃的东西,这里不是让你放开肚子使劲吃,而是吃一点尝尝自己最想吃的那个味儿。这个时候就可以吃几口上面禁止的所有那些油炸、糯米食品,奶茶什么的也可以买个小杯喝几口。每个星期只能吃一样,不要买一大堆,吃几口就果断丢掉,不要担心浪费。你要是每天都有特别想吃的东西,每天都忍不住吃了,那你就只能接受减肥失败,越减越胖的事实。
 
其他没有写到的食品,只是因为我暂时没有想到,不一定它能吃或不能吃。你们有特别想问的,可以留言在评论区。如有新的想到的点,我再补充,谢谢大家的耐心阅读。
 

本文由网上采集发布,不代表我们立场,转载联系作者并注明出处:http://www.syosta.com/a/yunying/139.html

联系我们

在线咨询:点击这里给我发消息

微信号:15940505062

工作日:9:30-18:30,节假日休息