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女生应该怎样科学减肥呢?

首先女生该怎么减肥和一般减肥的操作及误区,基本没有什么不同,原理和本质都一样。因为大家都是人,都要吃饭也都会运动,往往差异都出在细节上面,恰巧是这些细节,决定了一个女生能不能减肥成功。

客观来讲,女性减肥与男性减肥有什么不同:



1.女生有大姨妈,规律不规律另说。但大多数女生在经期都会有很想吃甜食的想法,这其实并非心理性的直接原因,而是生理上激素层面的围观变化导致了心理变化。

2.女生的基础代谢和肌肉量太低,这点毫无疑问,天生属性不同,男主外女主内,女生不需要那么多肌肉,自然而然体重就低。

3.个体审美的差异性,男生减肥可以去练力量训练,练出肌肉反而是好事,但是很多女生不喜欢力量训练,更不希望练出什么肌肉,这就有本质性的区别。

4.埋着做伏笔,到文末再说。

本文在科普之后,将着重对这四点进行深度解答,我们先来说说一般的减肥,我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。

请耐心,认真阅读,文章底部有彩蛋。

阅读声明:


本文秉持科学严谨的态度,但是大家伙可以放心,不会说太多的晦涩难懂的专业名词和知识,通篇都是大白话的形式,通俗易懂,只要中学学过生物的,完全可以 轻松的看明白,不会存在阅读障碍的。

我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。 这对建立一个科学的正确的减肥观非常重要,同是以后再次遇到伪科学和“通篇胡说八道,不尊重客观事实”的文章和说法的时候,自己也可以辨别真伪。不再云里雾里,被人带着走。

文章中出现的观点,说法,做法,建议都不是我拍脑门臆想出来的,而是源于营养学,生理学,解剖学,训练学方面的书籍,文献,都是真正科学的知识。

希望本文对大家建立正确的,科学的【健康观】,【减肥观】,【健身观】起到积极引导的作用以后不再被各种健身,运动,减肥方面的谣言和胡说八道的垃圾文章困扰;对减肥的以下错误,不健康的认识 通通忘掉。

1."不吃晚饭"
2.“过度节食”
3."不吃主食"
4."短时间内疯狂的运动"
5.“过午不食”
6.相信“减肥药物”能够帮你减肥
7.“蔬菜水果当正餐”
8.不吃肉类食物
9.“相信某种减肥食物的”存在
10. 只注重运动忽略饮食控制


1.产能营养素

1000卡也被称作大卡(1000卡路里=1大卡)。在这里我们需要记住以下三点就够了人体内主要的产能营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪。

分别蕴含的热量如下:碳水化合物(糖类):17.15kJ×98%=16.84kJ(4kcal)4大卡/克,蛋白质:(23.64kJ-5.44kJ)×92%=16.74kJ(4kcal)4大卡/克,脂肪:39.54kJ×95%=37.56kJ(9kcal)9大卡/克

一大卡(千卡)热量是多少呢?怎么定义的呢?

营养学上以“千卡”作为能量的单位,1千卡(kcal)就等于1kg纯水从15℃升高到16℃所吸收的能量,即1kg纯水每升高1℃所吸收的能量,1000卡也被称作大卡(1000卡路里=1大卡)。在这里我们需要记住以下三点就够了

第一 1克碳水化合物蕴含的热量 = 1克蛋白质

第二 1克脂肪蕴含的热量是远远大于1克蛋白质和碳水化合物的

第三 酒精也能提供能量,7千卡/克,能量密度也不低,接近脂肪。


2. 1000克脂肪是什么概念

前面说过,一克脂肪蕴含 9大卡的热量,那一公斤脂肪就是9000大卡。但是人体脂肪组织里面除了脂肪还有一些非脂肪物质,比如说大概10%的水,所以人体内一公斤脂肪低于9000大卡,实际大概是7700大卡。

那么7700千卡热量是什么概念呢?这个数量可就大的多了,相当于很多很多食物的热量或一个成年男性3~4天的饮食热量,或成年女性4~5天的饮食热量总和,或是14个巨无霸汉堡包,或96根中等大小的香蕉,或13.5斤熟米饭,或3斤薯片。

我也是从小白过来的,发现绝大多数人,对这个热量没有主观的认识,也没有什么客观的概念。普遍存在 远远低估零食,饮料,快餐的热量,大大高估运动,活动时候消耗的热量。

先说运动消耗,就拿最常见的跑步举例。跑步一公里(标准400M跑道两圈半)到底能消耗多少热量呢?与性别,体重,速度等因素有关,精确的算很复杂。说一个非常简单但是也挺精确的算法,跑步一公里消耗大概与你体重(公斤计算)等同的大卡热量。

比如小刘80公斤,那么他跑步一公里,大概要消耗80大卡的热量;女孩子体重大概50-70kg,那么跑步一公里就是消耗50–70大卡的热量。但是考虑到普通女孩子跑步时的速度都比较慢,配速大概(6-8分钟/公里)所以实际消耗的热量要低于这个值。

一般女孩子晚上去跑步,大概也就是3-5圈,2公里左右的距离,能够跑到10圈(4公里)往上的少之又少。很多女生自己跑了5圈,就已经虚脱,感觉简直快要了自己的小命儿,自己以为自己累的半死少说应该也有好几百大卡吧?

但是现实是残酷的 也就100多一点大卡而已。

其他运动,比如跳绳,转呼啦圈,瑜伽都和跑步差不太多。远远低于你所认为消耗的热量,说完被高估消耗的,再说说低估摄入的食物热量,好好对比一下,自己经常吃的零食和健康食物的热量,好好对比一下,自己经常吃的零食和健康食物的热量不感到 震 惊 算我输!!!



 

因为不同品牌,不同种类,不同产地的食物,热量存在略微的差异,以上数据为平均值。具有实际指导意义的。一个60公斤的男生,一公里就是60大卡,看到这个简单的对比,是不是目瞪喵呆,下次在看到零食的时候,想想这个表格的数据。

一包方便面(假设100G)相当于 3个全蛋,或者4根香蕉的热量时候,自己还像会往常那样心安理得的大快朵颐吗?

然后我们回到刚到人体一公斤脂肪7700大卡的问题上。还是以跑步为例,那么需要跑多久,多远,才能实际消耗一公斤脂肪的热量呢?

一个60公斤的男生,一公里就是60大卡,7700/60=128.3公里 = 321圈(标准400M塑胶跑道)

那需要多少时间呢?假设中慢速跑跑 一小时8公里,128.3/8=16个小时,也就是持续跑两个朝九晚五,两个工作日的时间就可以了,如果按照,一般女生每天2公里的标准,只需要持续跑64天,也就是 从期中考试后开始跑 天天不间断坚持到期末考试 就可以了

【备注】这里说的只是运动过程中消耗的热量,运动之后的一段时间会比平时多消耗一点,这里为了简化运算,方便大家理解记忆,忽略了这个因素,但是没有啥大的影响。

刚刚的计算就是让大家对脂肪有一个客观的认识想真的瘦掉1公斤脂肪,并不是那么容易的事,就算每天不吃饭,普通身材的人也要四天左右才能消耗7700千卡热量。

所以,快速减肥,一夜瘦3斤,一周瘦10斤,一月瘦30斤……真的是天方夜谭,胡说八道,毫无逻辑可言的,即使真的做到了,短时间内体重掉了好几斤,但那变化的只是体重数字而已。但是你根本就没有瘦,因为你体内的脂肪变化是微乎其微。

而引起体重变化的绝大多数都是水分、糖原、以及身体蛋白质包括肌肉组织,内脏器官组织等。



3.哪里动就瘦哪里?

哪里不动脂肪就在哪里堆积?先说结论,上面两个观点都是错误的,不科学的。

第一点

运动时全身的脂肪是同步分解的,然后通过血液循环运输到肌肉里面,分解供能。不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说,上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。

第二点

我们皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的,跟哪里活动哪里不活动无关。

但是我们习惯于受到个人经验的影响,尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说,一个女生,最近准备考研,沉迷学习,一天在图书馆坐14个小时。因为不怎么活动,老坐着,胖了,尤其是屁股上,肉多了。赶紧活动几天,不坐着了,体重下来了,屁股上肉也少了。

这容易给人一种错觉,因为坐着,屁股不动弹,肉都跑屁股上去了。实际上,女性胖,本身就喜欢胖下肢,屁股和腿。不管是久坐导致肥胖,还是多吃导致肥胖,都可能胖到屁股上。所以说,不是因为屁股没有运动,所以脂肪biubiubiubiu 都往屁股上跑 ,屁股给“坐大了”。

而是因为,最近活动少,运动的也少,摄入的热量>消耗的热量,体内热量有了盈余,体重增加了,恰好,女性天生容易往大腿,臀部囤积脂肪 ,所以屁股大了,这才是真正的科学的解释。


4.真减肥还是假减肥

现在社会上有一种不好的风气,凡事都求快,好大喜功,急功近利。能够沉下心老老实实做事情的没几多少。

运动减肥也一样,正因如此,各种“几天瘦几斤”,“闪电瘦,急速减”的奇葩方法从来不缺市场。太多的人排着队交“智商税”,花点钱买教训也行,把身体健康也搭进去就得不偿失了!实际上减肥呢,贵在一个“慢”字。以往的经验告诉我们,快速减肥,无一例外都会快速反弹。

美国国家体重控制登记中心,它曾给出过一个建议,它说每周减体重超过0.9-1.1公斤的,(每月超过7.2-8.8斤)都属于过快减脂。研究发现,这个0.9-1.1公斤,就是个分水岭,减肥高于这个速度,反弹率就会骤然增加。所以大家在考虑减肥之前,一定得有一个宏观上的策略和长远的打算,认真考虑考虑,你是想真减肥,还是假减肥?

我个人认为,与其追求不切实际的快速减肥。花2个月时间“快速”减肥,一个月后又反弹,然后再减肥再反弹,反反复复,无限循环。经历着年年都在减,年年又反弹这样的死循环,不如沉下心来,不急不躁的用半年以上的时间,踏踏实实运动和坚持正确的饮食习惯,实实在在瘦下来,以后也不反弹,达到“一劳永逸”从此再也不用减肥,彻底蜕变成男神或者女神,更值得,更划算。

当今网络上健身,减肥,运动方面的文章,信息浩如烟海,但鱼龙混杂,良莠不齐,劣币驱除良币时常发生,曾经看过一篇研究调查,微信公众号里面的减肥主题相关的文章,内容基本正确率不到2%。这里不是危言耸听,事实真的就是如此。


5.不同运动状态由什么营养素供能?

大多数运动时,糖和脂肪,实际上是同时被利用的,只是比例不同,高强度运动时,糖类提供能量比例较大;低强度运动时,脂肪提供能量比例较大;不运动时,身体的能量来源主要是脂肪。

看完这一点,平时接触最多的一个运动方面的谣言,“跑步要30/40/50分钟(不同版本的谣言,还不太一样 笑哭) 才开始消耗脂肪”不攻自破,因为刚刚说了,大多数运动时,糖和脂肪,实际上是同时被利用的,只是比例不同。所以我们跑步的第一分钟,就在“燃烧你的脂肪”。

不用再担心自己的运动能力有限,害怕“跑不到开始消耗脂肪的时间点”就没劲运动了,因此而放弃运动。所以,妹子们,放心去跑吧,动起来的第一秒,你的脂肪就在减少。


6.出汗量与消耗脂肪之间没有任何的关系

运动时身体发热感和出汗,主要受交感神经的控制。这种发热感,是皮下血流量增加引起的,跟能量物质燃烧产生的热量又不是一回事,有些人交感-肾上腺素轴很敏感,随便一动,就感觉发热,汗流浃背。有些人则不容易有这种反应,运动起来出汗就比较少,这都是因人而异的。

所以世面上卖的什么运动爆汗衫,什么保鲜膜裹着皮肤运动。这些东西穿在身上去运动,同样的运动强度,确实会比平时出更多的汗,因为,汗来自我们自己的身上,当然也是有重量的。这样运动之后,体重数字也确实会比平时降低的快。但是这样的操作,对于减脂来说,没有意义,并且可能有害。

因为多降的体重,来自于水分,而身体里面的脂肪,并不会多消耗。一旦运动后补水或者吃完几顿饭,这些失去的水分得到补充,那体重立马就又反弹回来,徒劳无功,白费力气。身体出汗的主要目的,就是调节体温。在天气热的时候,再裹上这一层不透气的东西,正常的体温调控可能会紊乱,严重的话很有可能中暑,比较危险。










7.运动中和运动后多喝点水,有利于消耗脂肪

运动时脂肪要燃烧,必须进入肌肉细胞内,脂肪是怎么进入肌肉里的?靠血液循环来运输。血液想要把脂肪运输到肌肉里,就需要先把脂肪分解。脂肪分解,就是把甘油三酯,变回甘油和脂肪酸,再通过血液,把脂肪酸运输到肌肉细胞里,氧化提供能量。

甘油三酯分解,是脂肪被燃烧利用的第一步。这个过程也叫脂肪水解。顾名思义,这个过程需要水。1个甘油三酯分解,需要3个水。所以,减脂是个需要水的过程。有种健身流言说,运动减肥时千万不能喝水,否则影响减肥效果,这存粹是胡扯。身体缺水,会影响甘油三酯的分解,进而会影响减脂。

甘油三酯变成脂肪酸,进入血液,由血液运输到肌肉细胞内。我们可以想到,血流量越大,运输脂肪酸的能力越强。所以,运动时怎么才能更好的燃烧脂肪?其中一条就是增大血流量。要增大血流量,最起码要喝够水。缺水,血容量会减少,脂肪细胞内血流量也会减少。所以,减肥一定要喝够水,减肥不能喝水,完全是谎言。

总结,脂肪水解需要水的参与,分解后的脂肪酸运送到肌肉细胞也是需要水的参与的,所以减肥一定要喝够水。


8.减肥反而要多吃肉

很多人,之所以觉得减肥痛苦,因为觉得一旦开始减肥,就再也不能吃肉了,对于那些无肉不欢的人来说,简直要了命。但实际上不是这样的,在合理的饮食结构前提下,多吃肉,更有利于减肥。

我们这里说的肉当做蛋白质 理解从热量的角度讲,吃肉(蛋白质)提供100千卡,跟吃蔬菜水果,肥肉(脂肪)提供100千卡,都是100千卡,没什么区别。但从减肥的角度讲,情况就不一样了。

第一 蛋白质消化吸收率本身就比脂肪低,尤其是植物蛋白,更是低得低。

第二 蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。什么叫产热效应?简单理解,就是我们把食物吃进肚子里,消化吸收这些食物,也要花热量,相当于给消化系统发工资。另外,食物也会引起交感神经兴奋,消耗额外的热量。比如有些人一吃饭就满头大汗,浑身发热。饭不一定多热,这主要是进食引起的交感神经兴奋导致的。

 蛋白质的产热量,大概能达到自身热量的20%-30%。吃100克蛋白质,只相当于提供70-80克蛋白质的热量。剩下的热量都在消化和吸收和利用过程中抵消掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%,基本是吃多少利用多少。

第三 多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来,又要额外消耗25%-40%的能量。瘦肉变肥肉,很费劲。蛋白质想要储存成脂肪,需要复杂的转变过程,这个过程也要消耗大量热量。而食物脂肪想转化成身体脂肪,就要简单的多,因为二者都是脂肪,也就是说,蛋白质吃进肚子里,吸收一部分,浪费一部分。消化吸收利用,又浪费一部分能量。如果有点盈余,想变成脂肪,还要消耗一大部分能量。所以,蛋白质即便多吃,也很难变成肥肉,除非长期有极大的热量盈余。


9.减肥要饮食控制为主,运动只是辅助

对减肥来说,饮食控制比运动更重要,这是不争的事实。尤其是对于女性来说,运动减脂的效果比男性还要打折扣。也就是说,运动减肥,最好配合饮食控制,单纯运动减肥不是做不到,但效果有限。

至于减肥过程中运动的好处

1.运动可以增加热量消耗,制造更大的热量缺口。这就减小了对饮食控制的压力,也就是说你不必吃的那么少了,减肥就容易坚持。

2 运动本身对减肥也有促进作用,运动可以改善瘦素抵抗。

3.维持甚至增加肌肉量(瘦体重),瘦体重的增加意味着基础代谢的增加。

4.对维持减肥效果作用很大,仅仅是通过节食瘦下来的话,非常容易反弹。反弹不要紧,更重要的是往往是【超量恢复】


10.节食带来的严重后果

节食给任何正常人带来的直接后果就是代谢降低,不是基础代谢,我这里指的是肝脏代谢,肝脏是新陈代谢的总控室,我们不能关注表面,如果肝脏的质量下降了,那么整体的代谢都会下降。同时,过度节食还会影响女生的大姨妈,引起不规律甚至停经。

其实针对女生大姨妈,减肥这个事背了很多不该背的锅,因为你只要你正确减肥,基本上不会对大姨妈造成过度的影响。下面我们针对女生大姨妈这个事深度解答一下,有哪些因素和大姨妈有直接关系。

1:作息,这个占第一位,人在睡觉得时候,不止是大脑休息,并且让各个器官组织以及内分泌腺得到充分休息,这其中就包含了生殖系统,倘若经常熬夜,作息经常不规律,白天黑夜来回倒,那大姨妈不规律也是很正常的。

2:饮食,不减肥的普通人也接触不到基本的营养常识,但大部分人月经基本没有什么异常现象,除了作息,还有正常的饮食,这个正常饮食其实说的不是营养素,而是固定的饭点和饭量。也就是说,你长期以来大部分什么时间吃饭,吃多少,如果突然不那么吃了,生理周期会被打乱重组,大姨妈自然就会不规律。其实还拌有冒痘现象。

3:营养素的缺乏,注意,吃饭时间以及吃饭量比营养素的缺乏更重要点,因为据市场调研观察,多数人不会因为缺乏某一单一的营养素而流失大姨妈这么重要的东西,就比如铁,以及维生素,关于铁,只要一周吃那么两三次红肉,基本上不会造成缺铁的现象。而维生素,只要你不是不吃菜以及水果,也基本上不会缺。

4:体脂率,女性体脂肪率过低,会导致胆固醇水平下降。胆固醇是合成多数性激素原料。所以,体脂率太低,可能是导致女性月经紊乱的一个原因。认为女性体脂率低于17%,就可能会出现停经。低于22%,可能不能保证月经规律。但后来的研究发现,很多女运动员,体脂率远低于17%(有的甚至低至11%),仍然有正常的月经。所以这个只是有可能。

5:天生的体质,有些女生天生经量很多,而且早育,而有些女生即使不减肥并且规律作息和饮食的情况下,经量也很少,那么如果在这个基础上,她在减肥的话,经量必然更少或者停止。这的确因人而异,科学界也没有定论。

说完这些,建议那些经期不规律的女生对大姨妈进行一个新的衡量,看看是否是自己的生活方式作出来的,当然也确实有突然节食而导致姨妈失调紊乱的,那也是在作。


 

下面我们再说说肌肉量和基础代谢的问题,有很多女生有这样的想法,那就是【不要肌肉啊,要那种练瑜伽的或者练芭蕾舞的身材】,所以不练抗阻力。关于这一点,其实妹子们可以放心练,女生天生就肌肉量低,也很难长肌肉,而且即使练了抗阻力,也并不会练成肌肉女,就比如这样的。

最后我们再说说那个伏笔——性格属性

毫无疑问,妹子们眼中的男生都是直男,但是我们直男有直男的好处,那就是减起肥来就是坚持坚持再坚持,意志力强大,也很少有纠结派。而女生的天生属性比较纠结,这个其实应用在减肥上不太好,举几个例子,在只有买一支口红的钱的前提下,你是否因为纠结A口红好还是B口红好而难

下决策?这其实就跟纠结A饮食法好还是B饮食法好是一样的。身体只有一个,你只能执行一种。

你是否会因为饭菜摆盘不完美而不想吃它?很多女生其实做饭就想搞的好看点,从而浪费掉了很多时间,甚至不想吃,但是如果你不吃,你就会饿,饿的久了就会暴饮暴食。

你是否会因为突然有了追求者而放弃减肥?这点是我在带学员过程中发现的,减的好好的,也见到了成效,突然有了男票之后就跑了,接着在朋友圈秀各种美食。

你看到密密麻麻的减肥文章和理论,是不是也想过,减个肥怎么那么麻烦,又是营养又是生理的。同时,你是不是在减肥过程中总在纠结和怀疑自己,减的到底对不对,这样吃到底行不行。

你是否经常性的暴食又节食,来回循环,吃完满腹牢骚和负罪感,不吃又难受又浮躁,其实这些,就和性格属性有一定的关系。数据化的把一些理论和减肥方法应用在不同的人身上,会发生不同的反应,有些人一鼓作气就成功了,有些人确实成功不了,那种方法也不适合她,如果说人人都能按

照理论要求来实践操作,那确实没我们什么事了,说到底,对应自己的生活方式与性格属性,找到一种适合自己的饮食方法才能减脂成功,做到想瘦就瘦。

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