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令人后悔莫及的减脂误区你一定要知道

你想减脂的过程变得更顺利吗?

如果你回答是,那你一定要花时间认真看完这一篇回答。回答全文近4000字,列举了减脂过程中几乎所有的错误。

好了,闲话少说,让我们往下看吧。

1.把减轻体重等同于减脂

我们的体重是有由多东西组成的,它包括了内脏、骨骼、肌肉、水分和粪便。其中任何一个要素的改变,都会引起体重的变化。

快速减重减掉的,大部分体重都会是肌肉和水分。正常的减脂速度,通常是每周1-2斤左右。那些一个月减好几十斤的,基本都属于扯谈。

2.减脂不需要看体重,只看体脂率

这又陷入了另一个误区。减脂怎么可能不需要关注体重呢?虽说新手能够在一定时间内,同时做到减脂增肌。

但这是有时间限制的,而且效果也并不会十分的明显。所以,如果你很长时间体重都没有变化,那减脂肯定是失败了。

另外,在测量体脂率的时候,不要用健身房的体脂测量仪和体脂称。这两种东西测量出来的数值,通常都是不准确的。如果你想得出一个比较准确的数值,那应该使用体脂夹。体脂夹的具体使用方法网上就可以查到,我就不在这里细说了。

3.认为自己的肥胖是天生的

有些人说;“我就是这个体质,喝水都胖的。”水又没有热量,它是怎么让你变胖的呢?

你不是喝水都胖,而是把别的零食都给忘了,只记得喝水了。你别不信,你花一周记录一下自己的饮食看看,就知道自己多吃多少东西了,结果可能会吓到你。

国外就有过这样一个调查。

4.只有节食才会降低基础代谢率

其实不管哪种方法,最后都会让你的基础代谢率降低。区别在于,基础代谢率在节食的时候,会降低得特别快。为什么节食的效果通常很短,就是因为这个原因。

当你一下子就把热量降低很多的时候,身体会迅速的启动防卫系统,降低身体的消耗,保住你的小命。而在合理的减脂计划中,基础代谢率是逐渐降低的。

我并没有完全否定节食减肥。不同的饮食方法,在不同的场景里的意义是不一样的。比如你下个月就要拍婚纱照,并不在乎以后会怎样。那节食减肥就很适合你。

另外,节食减肥如果能配合合理的恢复饮食计划,那反弹的几率就会小很多。只是在整个节食的过程中,你很难获得那种凹凸有致的身材,因为这是要以牺牲肌肉含量为代价的。

5.只有去健身房才能减脂

我总觉得这是在找借口。

减脂这事,重要的不是在哪做,而是你做了什么。去健身房,只是其中一种选择。

而且对于减脂来说,饮食的重要性可能要比运动还重要。如果你真的没办法去健身房,那可以在家做做徒手训练,再配合合理的饮食计划,假以时日,我相信你一样获得不错的成果。

6.一定有一种最减脂的运动

知乎上有很像“什么运动最减脂呢?”这样的问题。

减脂的核心是消耗大于摄入。只要遵守了这个原则,其实哪种运动都是一样的。

自己最喜欢的,就是最好的。因为只有喜欢你,才有可能坚持得更久。任何运动,都需要持续的积累,才可能获得回报。再好的运动,如果你不能坚持,那都是枉然。

那如果我们实在没有喜欢的运动呢?那就去挑选一个自己不讨厌的,从最简单的开始做起。比如你要跑步,那可以从快走开始,然后逐渐到跑走结合。在这个过程中,记录下自己的进步,一点点的积累自信心。记住,适合自己的,自己的喜欢的,就是最好的。

还有,我得再强调一次,减脂的关键是饮食。举个例子,你应该就明白了其中道理的。

假设你的体重是70kg,每天的基础代谢率是1600大卡。

如果你每天摄入2500大卡。运动一个小时消耗700大卡,那你一天的总消耗也只是2300大卡。就算再给你加上一些日常消耗,那总消耗可能也就是2500大卡左右。如果是这样,那根本没有多少热量缺口。

但如果你把摄入降低到2000大卡呢,还是运动一小时呢?那你就有了300大卡的热量缺口了,效果完全不一样。

7.减脂就得饿肚子

不吃饱,怎么减肥。

很多人一提到减脂,就想到了“饿”。这是对减脂最大的误解。

为什么很多人会有这种错误的印象呢?

因为在大多数的头脑里,减脂的饮食是这样的:

或者是这样的


这样的饮食,很明显是不对的。饮食结构全错,怎么可能肚子不饿呢。

那减脂要少吃吗?当然要少吃点。但关键是,要少吃什么,这其中是有讲究的。

我们要减少的,是碳水和脂肪,而且也只是适量减少,可不是完全不吃。而蛋白质不但不能减少,还要增加。

要想在减脂中保持持久的饱腹感,就需要大量的蛋白质和蔬菜,还有适量的复杂碳水和膳食脂肪。

8.特别极端

这不能吃,那不能吃。做饭不放油,饭菜一小口。根本不在意健康,也不在乎能否持续。这就是在作死,坚持不了几天。

如果你的饮食无法长期持续,那肯定不会成功。不但不会成功,还可能出现严重的反弹。

9.我是肌肉型肥胖

肌肉型肥胖?!是肌肉外面裹着一层厚厚的脂肪吗?

可是,肌肉可不好长啊。肌肉的生长,需要科学的训练和合理的饮食。大多数人就是体脂太高而已,好好减脂吧,别想那么多了。

10.总想着局部减脂

“我不胖,就是想减点肚子。”

你可能对胖这个词有什么误解。所谓的胖,并不是指你得看起来圆滚滚的。它真正的含义,是你的体脂率比较高。普通男性体脂率超过20%,就能算是胖了。

大肚腩,拜拜肉,脂肪胸,都是脂肪分布问题。男女的脂肪分布是不太一样的。男生更多的集中在屁股往上,而女生则是屁股往下。

这些归根到底是体脂率的问题。所以,你要做的就是专心减脂。只要体脂率降低了,你的大肚子就会变小了。

当然,在减脂的过程中,确实有些部位会瘦得更快,但也仅此而已。我们的身体并没有一个定向处理器,能精准的消灭某个部位的脂肪。

11.10分钟hiit相当于跑步1个小时。

哪有这么好的事情,这种说法其实就是迎合了一些人的懒惰心理。

hiit的中文名字叫做高强度间歇有氧,最高心率要达到90%以上,职业运动员最长也就坚持十几分钟。

你们在网上看的,都不是真正的hiit。那些顶多算是中等强度间歇有氧。

hiit的虽然在运动结束后,也能在一段时间内持续的消耗热量。但已经有很多研究说过了,hiit和匀速有氧相比,在同样的时间内并没有消耗更多的热量。

12.迷信一些乱七八糟的减脂方法。

针灸,喝柠檬水,排毒祛湿,苹果减肥法等等。。。这些都是什么鬼啊。

就拿针灸来说,你说说为什么它能帮你减脂。难道是用针把脂肪给扎破了?那身上那么多脂肪细胞,岂不是得戳好多孔才行嘛。

为什么喝柠檬水能减脂。难道是要把脂肪酸死?那个苹果减肥法不就是饿肚子嘛,谁饿肚子不掉上几斤。

13.喝代餐

喝代餐其实就是变相的低热量饮食法。天天吃那么低的热量,体重不掉才有鬼。你要想用节食的办法,那直接过午不食就好了。省时省力,还省钱。

14.我要减肥,不吃肉

“我减肥,不吃肉。”

是谁说减肥不能吃肉的啊?肉类可是蛋白质的主要来源,非常的重要。

我们不能吃的是肥肉。而优质的瘦肉,比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等等这些放开了吃。一句话“多吃蛋白质,就有好身材。”没有蛋白质的减脂餐,就是不合格的,要坚决打击。

对了,减脂期蛋白质的建议摄入量,是每公斤体重2克以上。

15.不能摄入脂肪

好多人减脂的时候会特别害怕脂肪,总觉的它会让自己变胖。这你可是错怪它了,脂肪对我们身体健康是很重要的。

脂肪的摄入会影响到睾酮水平,它的高低直接影响着我们增肌和减脂的效率。而且长期低脂的饮食,会带来缺氧症。

缺氧症的具体症状,就是特别容易感到饥饿。这样会导致你摄入更多的热量。所以在减脂的时候,你一定要适量的摄入膳食脂肪。

16.减脂就要多做有氧

做有氧当然可以减脂。但是如果只做有氧,你是很难获得一个好身材的。迷人的曲线需要肌肉的支撑,所以你得搭配一定的力量训练。

当然,如果你觉得瘦下来就好,那就无所谓了。但如果你想要在瘦下来的同时,拥有更好的体型,那有氧和力量的比例至少五五分。

17.我成功!我终于可以吃好吃的了!!!

停停停,你这样可是会反弹得很厉害的。在你瘦下来之后,身体的基础代谢率是比原来要低的。再加上长时间的控制饮食,身体已经开启了自我防卫系统。

如果此时你马上提高很多热量,那体重可能会迅速的回到原来的水平,甚至比原来还胖。

这时候你应该要采取循序渐进的策略。就是每周只能增加一点点的热量,大概是每周50大卡,即小半碗米饭的量。这个过程大概要持续两到三个月,让你的基础代谢率能够逐渐的恢复。

18.运动和饮食一起上!!!冲啊!!!

你不要那么着急啊。我理解你想快点瘦下来的心情,但是步子迈得太大可能扯蛋哦。

思考一下,你以前没有运动的习惯,饮食也不好,一下子全部改变过来,难不难?当然很难啊。

为什么那么多人坚持几天就放弃了,就是因为不遵循规律。改变自己,最重要的就是循序渐进,一点点的来。

比如,你可以先从饮食开始。比如午餐少吃半碗米饭,然后逐渐过渡到更健康的饮食。待你逐渐适应新的饮食后,开始加入一些比较舒缓的运动。等到你养成了运动的习惯,就开始提高强度。

培养习惯的难度越大,你就越容易放弃。所以一开始的时候,你要让改变变得简单一点。

记住,心急吃不了热豆腐。

19.相信各种所谓的瘦身产品

比如什么减肥药,瘦腿霜之类的。比如减肥药,它基本上都是让你拉肚子。其实就是让你排掉水分,从而达到减轻体重的目的。可这根本不是在减脂啊,减脂要减少的是脂肪,不是水分。

瘦腿霜的原理是通过海盐、辣椒素等物质促进脂肪燃烧。所以它摸到腿上的时候,会有种辣辣的感觉。

这种场景看起来似乎有点眼熟,这不就是烤羊腿嘛。刷上胡椒粉,再撒上一些孜然,小朋友们都馋哭了。如果这东西能减脂,那为什么你不直接拿家里的辣椒和盐摸腿上,还那钱干嘛。

还有那个甩脂机,你是准备要让脂肪颤抖,然后把它吓跑?像苹果手机删除app一样吗?

20.束腰和瘦腿袜

这两个东西最多能让你血液循环变差,严重的还可能造成内脏位置移动。这东西只能让你看起来比原来瘦点,欺骗自己。你把自己绑成木乃伊那样,也有这个效果啊。

21.减脂是不能吃零食的

没那么可怕,不需要完全禁止。其实减脂期很多东西都是能吃的,只要适量就可以啦。偶尔吃点小零食也能调整一下你的饮食。

22.减脂要多吃水果

水果虽然热量很低,但是糖分一点都不少哦。为什么水果要少吃呢?恰好是因为它热量低,而且饱腹感比较差,很容易控制不住量。

23.减脂就一定要用粗粮做主食

你可能知道,碳水的种类对血糖水平有着很大的影响。像粗粮这种复合碳水,就能让血样更稳定。这没错,但是要实现血糖平稳,不只有一种方法。

其实,只要你饮食均衡,三大营养素充足,血糖就不会出现剧烈波动的情况。你还可以调整进食顺序,先吃蔬菜和肉类,最后才吃主食,这样也能够防止血糖的剧烈波动。

当你的饮食以碳水为主的时候,才需要真正的关注食物的食物的血糖指数。如果你的饮食是以蛋白质为主的,那食物的血糖指数对于你的减脂,影响要小很多。

24.教练说:“要先增肌,然后再减脂。”

千万别。为什么这么说呢?

第一,我们在增肌的过程中,体脂是一定会提高的。先增肌再减脂,会让你的体脂会变得比以前更高。这样很容易打击到你的自信心。

第二,在高体脂的状态下,我们的睾酮水平会降低。在这种环境下,我们增肌的效率会变低,不利于肌肉生长。

第三,增肌需要多吃。而肌肉的生长需要很长的时间,这样一来你就会养成不利于减脂的饮食习惯,后期改变起来会难很多。

所以,如果你体脂高的话,一定要先减脂。男生把体脂降到12%-15%左右,再增肌。女生20%左右,就可以开始增肌了。

25.只有运动30分钟以上,脂肪才会开始消耗

其实吧,我们的身体每时每刻都在消耗脂肪。运动30分钟后,只是脂肪的消耗比例有所增加而已。

而且,我们是否能实现减脂的目标,主要取决于消耗是否大于摄入,是一天的热量差。

26.练瑜伽能减脂

瑜伽消耗的热量很低很低的。为什么很多瑜伽教练看起来身材不错呢,那是因为她们控制好了自己的饮食。

27.每天一万步,脂肪都跑路

用走路来减脂,是要看速度的。要想减脂,你走路的速度至少要达到一小时5.5公里以上。那种很悠闲的散步,消耗热量很少,效果相当有限。除非你的饮食做得很好。

29.出汗越多,减脂效果越好

减脂和出汗并没有什么联系,我们分解的脂肪,大多都是通过二氧化碳的形式拍出来的,只有少部分是液体。

要是出汗就能减脂,那胖子夏天那么还出汗,为什么没有瘦下来呢?

你在运动后,体重之所以会下降,其实就是水分流失造成的,和脂肪减少没有半毛线关系。所以现在赶紧把网上买的暴汗衣给扔掉。

30.寄希望于一些减脂补剂

比如左旋肉碱。我不是说它没效果,而是它的效果很难判定。所以有那个闲钱,不如好好管理饮食,这才是最重要的。减脂补剂即使真的有用,也应该只是辅助,而不能成为主导。

31.高次数力量训练减脂效果更好

一些私教特别喜欢这样,我见过很多私教是让学员做高次数训练的。减脂期高次数对你的减脂并没有什么好处。以我的经验,当你在减脂期降低重量,做更多次数的时候,你的力量退步会非常明显,接着是肌肉量跟着退步。你想想,如果你一直降低重量,随着时间的积累,会是一个什么样的后果呢?

当然,如果你之前根本没有进行过力量训练的话,高次数训练也是可以的,毕竟比本身力量就欠缺,所以也就不会存在肌肉退步的情况了。

31.运动时间越长越好

并不是这样的。随着运动时间的增加,身体受到的压力也会相应的提高。这时候,身体的皮质醇就升高。在这种状态下,肌肉会分解,运动效率也会变低。

32.健康食物可以多吃

什么牛油果,酸奶,坚果,这些食物都不坏,但是你要明白一点,这些东西都是有热量的,吃多了也会囤积脂肪的。

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