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健身已经第7个年头,走过无数的弯路,谈谈经验吧

健身今年来到了第7个年头。 真是走过无数的弯路。谈谈经验吧


 

1.不要采取同时增肌减脂的训练模式。 增肌和减脂真是略有冲突的,除非你真的很专业,而且不停检测状态,而且生活状态极其规律,不然真的不建议。 这一项直接浪费了我好几年的时间。虽然对于新手期一定程度内,是可以达到同时增肌减脂的效果,但是一方面这仅仅是新手期福利,第二这确实不是一个高效的训练模式,并且会使你对自己身体的有不正确的认知,在度过了新手期之后,有很长一段时间进步困难

2.上重量是个技术活。 对于新手来说,由于无法很好的募集目标肌群,在训练一段时间后,就开始拼命上重量,全身发力而且毫无控制,练着练着动作还变形。 这真的没什么用,你练一个动作,一定要了解这个动作具体是练哪块肌肉,一定是目标肌肉发力带动关节,而不是关节带动肌肉

3.饮食极其重要。 讲真的,不好好饮食,不论增肌还是减脂效果都会大打折扣,在于塑性,对于普通人来说,训练真的不是关键,饮食才是

4.极端方法不可取。 生酮,间歇,碳循环,HIIT,TABATA,真的,你想得到的方法我都试过,最后均以失败告终,原因很简单,无法永远成为你日常一部分的,终究会流失于指尖。

5.休息真的很重要。 我在好几年的时间,都几乎是全年无休的训练,进步真的很缓慢。 而我现在练2休1,练3休1,好好饮食,不管增肌还是减脂效果都远远优于以前。

6.心态。 健身真的必须成为你生活固定的一部分才有用,而且不能急于求成,我也不赞同过于追求这个,就我本人而言,我真的不认为健身会为一个健康的普通人带来多大的帮助,这只是一种爱好而已,我健身和你爱看剧没有本质上的区别。如果你无法规律的健身,一周,两周去个一两次浪费个把小时,这真的没什么用,还不如看看剧

7.诚实的对待自己。 你到底有没有力竭,你到底够不够努力,你到想要的是什么,不诚实的对待自己,随便就感动自己,只会让你浪费时间而已。就比如我健身房一个大哥,每天跑来全身扭曲的练几个大重量,打打沙袋,练一个小时半小时以上都在照镜子。一年两年还是老样子,甚至连拳架都还是架不好

8.认清现实。 身形真的是需要天赋,不要以健身模特为目标,没啥天赋也不是从业人员的你,可能真的一辈子也做不到,求之不得真的很痛苦。

也讲讲新手如何科学的开始自己的健身吧



0.目标的确立

首先仔细想想自己到底是为什么要健身,这个真的是重中之重。 你是想成为一个大肌霸,一个街健高手,又或者柔美体态,或是运动能力超强,还是单纯就是想瘦,又或者和我一样单纯的为了增加对异性的吸引力而不懈努力(虽然已走偏)。 你的训练模式必须要与你的目标相匹配,比如你想学好格斗,那么跑去健身房当然不是一个好选择;你想成为大肌霸,却一直在家做自重也显然是效率低下的。 一定要遵循自己的本心,这才是你长久健身生涯的原动力,不论是什么都可以,本来就只是一个兴趣爱好而已,没有什么高下之分;也不要相信一些从业人员的鼓吹,没有哪一种训练模式是万能的,比如很多人提到力量举的2分化3分化训练,如果力量举的训练模式对身体能力提升极大同时又能获得完美的身形,那还要健美健体做什么? 很多人就是没有想清楚自己到底要的是什么就上了路结果就回不了头了。 比如我自己,只是想增添一点对异性的吸引力,但是练成了小肌霸(相对,勿喷),结果就是时尚款的西装完全穿不上,斜方肌也练得太大(相对)导致看上去强壮有余,灵秀近无。 你不否认的一点就是大众的审美真的就是那样,你改变不了大众的审美,批评大众审美也是毫无意义的,别人就是喜欢纸片人还轮得到你说三道四?躲在自己的舒适圈里迷茫自嗨只是骗自己罢了。

1.计划的制订

在确立了自己的目标以后,选取相应的训练计划与模式才是合理。这里仅就自己相对熟悉的针对于身形打造的训练模式聊点基础的。个人认为一开始应该以感受目标肌群发力的训练模式打好基础,那么就应该分为胸、背、肩、手、腿臀这个五个训练板块,腹部不建议单独训练,当然如果一个星期只打算安排3个或4个训练日的话,那么自己组合就好了。一定做好表格严格执行

2.单次训练安排

做完一组之后休息时间建议控制在30秒-1分30秒之间,不宜过长。 总训练时长控制在一小时内为宜,每个动作建议安排4-10组训练,那么根据自己的实际情况看1小时内能完成多少训练来安排动作,建议在4个以上

3.训练强度与重量选取

一般来说,重量选取为3种(后文的次数是指力竭次数,比如你连续做3-6次之后也许还能勉强动作变形做第7次,但怎么也做不起第8次),1.3-6次,提升力量明显,肌肉保留量好 2.8-12次,肌肉量提升最大化 3.12-15次,以耐力和线条塑造为主,多适用于女性

4.饮食安排及休息

饮食请务必提高蛋白摄入,对身体有利无害,即便不练高蛋白饮食也是好处多多。

每晚的睡眠时间务必保证7小时以上,不然会大大影响增肌减脂效果

5.补剂

所谓补剂,是额外补充剂,你身体状态良好,饮食也做得好,那么可吃可不吃。并不必须。

简单粗暴介绍下常规补剂。蛋白粉,补充蛋白质(不要选择增肌粉)。 BCAA,加强恢复,抵抗肌肉分解。氮泵,提升单次训练效果(新手不建议)。 肌酸,提升力量耐力,加强恢复。 全谱维生素,大碗实惠,练不练都可以吃。 左旋,以大部分人的训练量,并不需要。 其它,有钱你就吃,反正一般也没啥坏处。

6.常见问题

(1)蛋白粉摄入时间。事实上不同的时间摄入都有不同的好处,综合来讲都差不多,所以其实无所谓。

(2)是否可以空腹训练。 减脂期如果你没有低血糖,身体状态也较为适应,那么是可以的,身体不适应就不必勉强

(3)到底先有氧还是先力量。如果体脂还不错,是以增肌为主的话,那么不要进行有氧。 如果是以减脂为主的话,力量在这里的作用主要是消耗,次要是维持肌肉量。那么就要分情况了,如果是在良好的饮食之后的话,建议先力量进行消耗然后再有氧。 如果是空腹状态,身体的储备已经很低了,请先有氧再力量。

7.思想

人到底为什么身形会发生变化? 我不是那么认可肌肉微撕裂与代偿恢复。

我认为是你的身体根据你日常活动判断你需要增加肌肉量或减轻体重以完成这些活动,而你的身体也有足够的养分支持他去成长。 所以你的生活是什么样的就会映射在你的身体上。那么反过来,你想要你的身体是什么样,你就需要去为他创造相应的环境,塑性不是一个与身体抗争的过程,而是引导身体的过程

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