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这些健身的伪知识你一定要知道(上)

0.很多担心一不小心练的太壮,导致肌肉量太多,吓到别人的朋友,其实都是以林黛玉的运动量,操着施瓦辛格的心。
 
1.肌肉是非常难增长的,不是办个健身卡,跑跑步,出出汗,到健身房拍拍照,摆置几下自己连器械名称,目标肌肉都不知道是啥的动作,就能成大肌霸的。
 
2.维持一定的肌肉量也是比较难的
 

3.肌肉不是随便吃点蛋白粉,就像雨后春笋般凑凑凑 增长的
 
4.普通人是不可能达到施瓦辛格,鹿晨辉,程亦山那种水平的,一半基本也不可能
 
5.彭于晏,王力宏那样的肌肉量和分离度,对于0基础健身小白来说,没人指导,自己瞎xx练,饮食不到位,知识储备跟不上,没有学习能力和态度,2,3年时间可能也达不到
 
6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标,我刚开始练的时候,也不例外。但对于有1-2年 系统训练年限 的撸铁者来说,那样的身材和肌肉量,只能说是刚刚起步。
 
7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已,不是神药,不是激素,也不是毒药,和日常吃的鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 = 蛋白粉 + 碳水。
 
8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的!当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样
 
9.人体的大肌群有 胸,背,臀,腿。 小肌群有手臂,肩膀,腹部,小腿。
 
10.对于健身小白来说,刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举,仰卧起坐,平板支撑。为什么呢?投入产出比太低。
 
11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质,碳水化合物,脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质,碳水化合物都是每克4大卡,脂肪每克9大卡,酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪,单从热量角度说酒水摄入过多,有热量盈余,也是会导致发胖
 
12.快速减肥,减掉的体重主要是水分。减得越快,水分越多,反弹越厉害。不仅如此,节食玩的过火,还会分解自己的肌肉,瘦体重大量流失,进而降低基础代谢率,后期减肥会越减越难。俗称:【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】
 
为什么会掉肌肉,“糖异生”了解一下
 
13.局部减脂目前是做不到的,减肥都是全身上下,从头到脚,从脸到胸,从屁股到腿,一起瘦的,当然也存在个体差异
 
14.运动减脂的效果,跟出汗多少,没有必然联系的。出汗越多,不代表消耗的脂肪越多。所以,别再傻折腾,买爆汗衫,裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少,但喝点水,马上就又回来了,意义何在。
 
15.正确的跑步姿势,是不会让腿变粗的;跑完步的压腿,拉伸,也是不能瘦腿的。
 
 
16.开始运动的第1秒,你的脂肪就会开始供能的(一定比例)。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。
 
17.绝大多数运动,糖类和脂肪以及蛋白质,实际上是同时利用的,只是比例不同。(蛋白质也有少量的参与)
 
高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大
 
低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大
 
不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供
 
18.不运动的时候,脂肪供能最大,所以躺着不动,睡觉最有利于减肥?没错,多做做梦,会瘦的更快的!不开玩笑,言归正传。脂肪供能的比例虽然大,但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量,所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。
 
19.举个例子,数据瞎写的,理解意思就行。
 
1睡觉 热量消耗 100大卡 / 小时,脂肪供能比例90%
 
2中速跑步 热量消耗 500大卡/小时,脂肪供能比例50%。
 
那睡觉一小时 与跑步一小时相比,那个燃烧的脂肪多呢?显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ,跑步更多的。
 
20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的,即使不运动的时候也会,只不过比例很低。平时日常的热量供应,肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。
 
21.当我们糖类储量减少的时候,蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖(5克左右),肌糖原(400克左右),肝糖元(100克左右)
 
22.我们的肝糖元储量其实很有限,刚刚也说了普通成年人也就100克左右,能够提供的热量400大卡左右,根本用不了多长时间的。睡一晚上,肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候,肌肉供能的比例就会提高。血糖低了,肝糖元再不够,血糖不能一直往下掉呀,这样人是受不了的,那只能分解肌肉,糖异生,把“蛋白质变成葡萄糖”,来稳定血糖。
 
23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “结块儿的脂肪” 都是不存在的
 
24.女性虽然没有睾丸,但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮,所以女性也是有雄激素,也可以增肌。但是激素水平远低于男性的,(10分之一左右),因此与男性相比,增肌难度更大,上限更低。
 
25.只要是运动就有助于减肥,不存在不能减肥的运动
 
26.运动时全身的脂肪是同步分解的,不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比,你能只抽空泳池一个角的水吗?
 
27.腹肌的数量(6块 8块 10块) 和 形状(对称,不对称,歪的,斜的,歪歪扭扭的,整整齐齐的)是天生的,后天没法改变。
 
28.力量训练不仅可以增肌,完全可以减肥的,并且效果不比有氧运动差,当然对于减肥最重要,最核心的还是饮食。
 
29.依靠节食,过午不食,极端饮食,不吃晚饭,不吃主食,不吃肉类,不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小,但是体内的脂肪其实并没有减少多少,从长远来看,以上方法都是既不健康,也不能持续减肥的。多半是徒劳无功,意义不大。
 
30.对于刚刚入门的新手,如果日常饮食有足量蛋白质的话,就没有必要吃蛋白
 
31.食物相克不成立,一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓
 
32.减肥期间是可以吃肉的,低脂肪的鸡胸肉,瘦牛肉,兔肉,各种鱼类,虾蟹贝都优质的蛋白质来源,不仅都可以吃,甚至比平时还有多吃一点的。
 
33.运动减脂期间,不但可以喝水,运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解,运输,消耗多需要水的参与。
 
34.“负热量”的食物是不存在的 ,说“观音土”,”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊!
 
35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导,一对一带着练,进步的效率,取得的变化是天壤之别。
 
36.所以经济基础可以,想少走弯路,提高进步的效率,减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱,找个知识储备可以,训练痕迹明显,觉得靠谱认真的人,带一带,跟人好好学一学,不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间,时间和试错都是需要成本的,
 
新手福利期基本有且只有一次!!!错过或者浪费了,以后多半会无比后悔,我就是一个。
 
37.力量训练后不酸痛,不代表没有训练效果。但是有酸痛,可能意味着有更好的效果
 
38.目前为止,没有明确的证据 能证明 使用 左旋肉碱 能够促进 脂肪氧化,即使努力创造非常良好的条件,这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用
 
39.网上买的体脂秤基本就是个玩具,除了测量体重这一个数字外,测出的其他的数据,基本是没啥参考意义。
 
40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪,”测出“的很多数据也不是很准的,参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候 只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。像我这样说实话,我怕早晚要被打。
 
41.深蹲膝盖 不是 绝对 不能 超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的,绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。
 
42.体重基数大的减肥者,基本是不适合通过跑步来减肥的
 
(原因:毁关节,伤膝盖,难坚持,效率低)
 
43.鸡蛋不是每天只能吃一个的,土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值没有大的区别
 
44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替 自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代
 
45.市面上,朋友圈,网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的,基本都没用,收智商税!
 
46.健身,肌肉增长力量增大,基本都是论季度or拿年算的。极速增肌,闪电减脂不存在
 
「1.新手福利/ 2.天赋秉异/3.做C用药/4.键盘大佬除外」
 

47.健身不是万能的,健身的人也怕冷,也会感冒发烧,也会生病,打架也会输,刀砍到身上也会流血,也不一定能长命百岁。
 
48.在科学的指导下,系统锻炼健身,以达到改善生活方式,提高生活质量,让女性练的体脂较低有马甲线,有曲线和线条的网红身材,让男性变成大众眼中的肌肉男的目的,比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带(不是让你找没有训练痕迹,7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂)」
 
49.商业健身房,几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚,筋膜枪打一打;几百一节的放松课,还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片,遇到靠谱,专业技术过硬的花这个钱有价值,那当然可以。关键是,这样的专业的教练,市场上能超过5%吗?也许3%都没有」
 
50.实际上,我们减肥不是减小脂肪细胞的数量,去减掉脂肪细胞,而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。
 
51.关于燃脂心率,真正的含义是,达到这个心率,消耗的脂肪总量最多。 而不是 只有达到这个心率 才开始消耗脂肪。
 
52.健身的不都是gay ;但练得顶级牛逼,家里基本都有矿。越往上,越烧钱。平民玩家很难出头。
 
53. 健身的人,无论男女,自拍照找灯光,找角度,凹造型的技能会随着健身年限的增长越来越高。
 
54.减肥的本质是 〖热量差〗,我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」
 
简单说 总摄入的 < 总消耗的 ,想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。
 
55.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ;2.食物的热效应 ;3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中,基础代谢率一般最大,能占到每天热量总消耗的60%-75%;食物的热效应一般占10%;剩下的部分就是活动热消耗的。
 
56.人体的供能系统,不是高中生物课本里面说的那样,笼统的分为有氧和无氧。
 
实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧氧化供能系统
 

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