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你最想知道的健问题汇总

以下这些问题是健身人群最关注的,我整理了出来

1.无论是为了健康,塑形,穿衣服好看,还是为了减脂,增肌。建议一切从大肌群训练开始,找准主次,抓大放小。

2.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ,脂肪大概只有0.79 克/立方厘米,也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图,同等质量的肌肉和脂肪,体积能相差3-4倍那么夸张。

3.人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成的,在一般人身上,脂肪占身体总重量的15%——25%,但是只有2%—5%的脂肪参与到新陈代谢中。

4.肌肉是耗能大户。一般静止状态(不运动,也不活动),人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

5.同样体重的两个人,一个胖子肌肉率大概30%,一个肌肉型男肌肉率大概45%,两个人做对比,同样躺着不动的一天,肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡,这部分热量是算在基础代谢率里面的。

6.体质指数BMI=体重(公斤)/ 身高的平方(平方米,BMI 对于大多数普通人来说,有相对较好的指导意义,但也有两个重要缺陷,
    
    1.不分脂肪和肌肉 2.不区分脂肪的分布位置

7.人体的脂肪,根据所处的位置,可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说,内脏脂肪多比皮下脂肪多 更加危险。

8. 腰臀比(WHR) = 腰围 / 臀围

    腰臀比反映的是内脏脂肪的多少,因为腰围越粗,内脏脂肪一般越多,这两者有强烈的相关性。

9.一般来说,男性WHR≥0.95,女性≥0.80,健康风险就开始升高了,必须考虑采取科学的措施,开始减肥。

10.评论区很多说到体脂秤的,我再补充几点。

    体脂秤,可以用来测量人体脂肪和瘦体重的比例。基于测量身体成分的技术,【生物电阻抗分析法】(Bio-impedance Analysis)简称BIA 。简单说,就是靠脂肪和瘦体重【导电率不同来区分的】




11.脂肪(含水率10%)和瘦体重(肌肉的含水率70%)的水分含量是不一样的,所以电阻率也是不同的。脂肪里面含水量非常小,电阻要大一些;瘦体重里面水分更多,所以电阻低一些。

12.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触点极,然后输入一个固定的电流,之后获得一个电阻抗数值。最后根据电阻抗数值,用【公式】算出体脂率。

13.测量出的直接结果很简单,就是一个【电阻抗值】,结论是套公式计算出来的,这些公式基本都是经验公式,不同公式之间,差距还挺大的。

14.测量体脂的时候,影响【电阻抗值】大小的因素是非常多的。

    1.测试者的状态
    2.电极片的数量,位置
    3.测试时的温度湿度
     4.被测时候的水合状态

5.甚至手上/脚上茧子的厚度,手心,脚心是否爱出汗也都会影响测量结果的

15.总之,用生物电阻抗分析法测试体脂率,对设备和操作,甚至对被测试者,要求都是非常苛刻的。总的来说,医学界对这种方法评级不高,即使在理想的情况下,测量的结果也经常很不准确。

16.我们在网上买的体脂秤,上面有几个光滑的金属触片,这些触片就是接触电极。有人想,买的【体脂秤】虽然不准确,但是能够像【体重称】虽然不准,比如每次都多5公斤,长期下来也能反映出体重变化趋势。体重秤可以,但是体脂秤是做不到的,因为他的误差受很多因素的干扰,这次可能是高估3%。下次可能就是低估5%,很难把握的。

17.所谓的酸性食物或碱性食物,并不是指,味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子 看谁占优势,所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。

18.某些食物经过代谢后产生的钾,钠,钙,镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ,柑橘 ,杨桃等味道虽然很酸,但是经过人体代谢后,有机酸变成了水和二氧化碳,后者经肺呼出体外,剩下的阳离子占优势,所以是属于碱性食物的

19.某些食物代谢后产生的磷,氯,硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类,肉类,蛋类,米面虽然无酸味,但代谢后产生的阴离子较多,所以属于酸性食物

20.运动后,人体内的糖类,脂肪,蛋白质均不同程度的被分解,产生乳酸,磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体的组织器官,使人感动肌肉,关节酸胀和精神疲乏。

21.所以,运动后应多吃点蔬菜,豆制品,水果等碱性食物,以保持人体的酸碱平衡(PH维持在7.3–7.4之间),从而到达消除运动疲劳的目的,保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带,菠菜,萝卜,四季豆,南瓜,黄瓜,莲藕,西瓜,香蕉,苹果,草莓等

22.酸性,碱性食物 和 “酸碱体质”根本不是一回事,请不要混淆

23.“清肠”,“排毒”,“宫寒”,“酸碱体质”,“宿便” 五大巨骗

24.我们经常谈减肥,那么身体里面的脂肪最终是以什么形式代谢掉的呢?
    
    1949年,Lifson教授采用同位素标记法计算出了脂肪代谢途径的比例:84%是你呼吸出去的,16%是变成水,这部分基本靠“嘘嘘”排出去的。


25.关于瘦身减肥,七分吃,三分练;管住嘴,迈开腿;

饮食控制+合理运动 是恒古不变的真理

26.不管是增肌还是减脂,方法论层面都得遵循循序渐进和渐进超负荷的原则。急于求成,必定南辕北辙,事与愿违。

27.市面上各种看起来让人眼花缭乱的补剂,除了蛋白粉,肌酸,运动饮料等A类,被证明确实有效之外。其他的绝大多数,差不多等同于安慰剂。

28.其实不管健身爱好者还是其他运动项目的运动员对于补剂的态度。差不多都是这样的:“反正没有坏处,但是可能有潜在好处,反正大家都在用,我也不差钱”。

29.所以,减肥也好增肌也罢。最重要的还是抓住基本饮食,做好基础的营养。补剂是不能替代自然食物的。经济基础可以的,可以买一点,但是不要抱太大希望。训练也是,扎扎实实做好基本功,少搞那些花里胡哨的动作。

30.说到节食,你确定你能坚持?大多数人放弃自己的节食计划,基本是发生在,自己发誓节食的当天晚上,最多第二天晚上,一不小心就暴饮暴食。

31.俗话说“欲望像弹簧,你强它更强”,很多身体的本能需求,比如对食物的渴望,凭意志力是不可能压制的住的。

32.从某种程度上说,每次节食都以失败告终,可能真的不关你意志力什么事?这就好比你深深的憋一口气,凭借毅力可能多坚持几十秒。但是不管你的意志力有多强,终究会在某一时刻,生物本能会迫使你像溺水者被救的瞬间,贪婪的大口大口的呼吸的。

33.很多人不愿意相信(也可能是因为没有这方面的知识储备和科学认知),主流营养学界,临床医学界,花费长时间的跟踪调查,运用大样本量,通过双盲组,内分泌观察,最后用统计学方法得出的科学结论。

    反而喜欢拿自己身边的案例,我一同学,我一亲戚,我一卖“减肥产品”的微商朋友等个人经验,来钻牛角尖。我...... 无话可说,无能为力,你开心就好

34.和人体减肥有关的两种激素

【瘦素】Leptin ,它的作用是调节体重,通过促进机体减少摄入,增加能量的释放,来抑制脂肪细胞的合成。简而言之,把你往瘦里调节

【脑啡肽】Ghrelin 即生长素,它的作用是刺激饥饿感,促进胃排空以及胃酸的分泌。简而言之,会让你多吃。

35.澳大利亚的一只研究团队招募了一批平均体重94公斤的受试者,每天限制吃喝,只摄入500-550大卡,在10周里,受试者平均【减重】26斤。听起来很棒,是不是也像跃跃欲试呀。

36.我们在说说他们后来反弹的故事。实验之后的一年里,实验人员对受试者保持有【保持减肥体重】干预,具体包括,定期营养咨询,每天都有30分钟的中等强度的运动。在这样的条件下,大部分的受试者的体重,反弹了7—8公斤。

37.最厉害的是,一年后,上面说的两种激素,“好的”瘦素,其水平相比实验之前仍低三分之一。“坏的”脑啡肽还是高于实验之前。

38.换句话说,在节食结束的一年后,这下参与节食的人,其身体依然没有挣脱狂吃,变胖的渴望。

39.而我国一项“十一五的相关研究证明”,仅仅6周(一个半月)的有氧➕抗阻力训练就让人平均瘦下 大概5公斤。

40.健身先健脑,减肥先防骗。想要野蛮的体魄,必须先文明其精神。想要进步快,少走弯路,少被割韭菜。个人建议,少看点网红视频,沉下心多看看书。

41. 介于很多评论和私信,说下我的「个人训练计划」,仅供参考,对错勿怪。

去年的训练计划
5天一个小循环,练4休1, 2个小循环为一个训练周期,也就是10天练8次,
第一个5天 胸,手臂,背,肩部,休息
第二个5天 腿,胸,背,手臂/肩,休息
休息日基本都会骑单车;腹部随缘锻炼,心情好就来两组卷腹和腿举。

最近的训练计划
一周6练
周一 胸+三头 周二 背+二头 周三腿+肩
周四 胸+三头 周五 背+二头 周六腿/腹部+肩
最近刷脂,每次无氧控制在70分钟,然后30分钟有氧或者HIIT

42.至于书籍,个人推荐《施瓦辛格健身全书》+《运动营养学》+《运动解剖学》+《运动生理学》+ 马克·瑞比托的小蓝本《力量训练c基础》可以去某宝搜,推荐这几本是因为这本书通吃小白和资深爱好者,都能看懂,并且学到有用实用的东西,太专业的书过于官方学术化,要知道在健身方面理论,知识是需要拿来实践的,被实践检验过的理论才被称为原理。

阅读延伸霏阳健身:龙掌训练体系汇总——收藏这一篇就够了

43.想少走弯路,更高效率的进步,最好还是找一个靠谱的,肌肉量够大,型体好看,且 知识储备过硬的大佬,带着你练,哪怕只是跟ta,胸 背 臀腿 手臂 肩 核心 练一个循环,学到的东西就足够你回去琢磨一年半载了。

44.答主会长期不遗余力,努力产出高质量的减肥,健身,运动方面的文章。

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